營養（yǎng）師解說吃那（nà）些食（shí）物可以促進鈣的吸收與補充

　　鈣（gài）在人體中扮演著重要人物，鈣維持著人體骨骼和牙齒的（de）健康。許多營養師引薦咱們通過吃來（lái）補鈣，可是吃也要“巧吃”，吃對了才補鈣，不合理的吃法還（hái）會使鈣質丟失，危害健康。比方，穀類與（yǔ）補鈣食物同吃，會阻撓鈣吸收，由於穀物（wù）中的鞣酸會出來“搗亂”。所以，補要補得巧，不要“一鈣而論”。下麵，教您正確吃補鈣的食物，鎖住鈣質（zhì）就等於鎖住了健康。

　　●每天喝半斤牛奶

　　半（bàn）斤牛奶，含鈣300毫克，還含有（yǒu）多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化和吸收。並且牛奶中的（de）鈣質人體易汲取，因而，牛奶應該作為（wéi）日常補鈣的首要食物。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是傑出的（de）鈣來曆（lì）。

　　●餐桌（zhuō）上別少了海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣（gài）海產品，每天吃（chī）海帶25克，就能夠補鈣300毫克。這些食物還能夠下降血脂，防（fáng）備動脈硬化。海帶與肉類（lèi）同煮或（huò）煮熟後（hòu）涼拌，都不錯。蝦皮中含鈣量高，25克（kè）蝦（xiā）皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮（pí）做湯或做餡（xiàn）都是日常補鈣的不錯挑選。

　　●早上喝杯豆漿

　　大豆是高（gāo）蛋（dàn）白食物，含（hán）鈣量也很高。500毫升豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣（gài）就高達500毫克，其他豆製品（pǐn）也是（shì）補鈣的良品（pǐn）。

　　●蔬菜補鈣首選雪裏蕻

　　蔬菜（cài）中也有許（xǔ）多高鈣的種類。雪裏蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克（kè）鈣含（hán）量也在150毫克左右，經常吃這些蔬菜能補鈣（gài）。

　　那麽，怎樣（yàng）飲食才幹（gàn）促（cù）進鈣吸收呢?

　　維生素C促進鈣（gài）吸（xī）收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或許每天自己製作臍橙、蜜（mì）柚、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利費（fèi）用要增強12%。顯然是這（zhè）些生果中很多的維生素C的參加，使得鈣能好（hǎo）地（dì）被小腸吸收。

　　葷（hūn）素調配：能夠進步鈣的使用率，比方豆腐燉魚，魚（yú）肉中（zhōng）含維生素（sù）D，豆腐含鈣豐（fēng）富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的使用率大大進步。別的，主食講究穀豆類混食，不隻能使氨基酸互補到達理想化，還能促進鈣的吸收。

　　●鈣與（yǔ）鎂“相配”

　　人們補鈣的時分，往往隻留意彌補維生素（sù）D，卻忽略了彌補鎂。鈣與鎂很“相配”，鈣與鎂的份額為2∶1時，利於鈣的吸（xī）收使用。所以，在補鈣的時分（fèn），牢記不（bú）要忘了彌（mí）補鎂（měi）。

　　含鎂較多的食物（wù）有（yǒu）：堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子（zǐ）(向日葵子、南瓜子);穀物(特別是黑麥、小米和大（dà）麥);海產品(金槍魚、鯖（qīng）魚、小蝦（xiā）、龍蝦)。

　　●磷與鈣是“冤家”

　　鈣磷（lín）份額失衡是導致人體缺鈣的首惡（è）。

　　正（zhèng）常（cháng）情（qíng）況下，人體內的鈣∶磷份額是2∶1，然而，現實（shí）生活（huó）中，人們過多地攝入碳酸飲（yǐn）料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小（xiǎo）麥胚芽、動物（wù）肝髒、炸薯條（tiáo）等很多含磷的（de）食物，使鈣∶磷份額高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷（lín）會把體內的鈣“趕”出（chū）體外。

　　●睡前補鈣作用好

　　★ 補（bǔ）鈣（gài）不能多（duō）多益善。如果彌補過量，會添加患腎結石的危險性，發生便秘、厭惡（è）、乏力等症（zhèng）狀，並攪擾其他元（yuán）素的吸收使用等。檸檬（méng）酸鈣和乳酸鈣不能過（guò）量服用。

　　★ 補鈣（gài）時不能彌補其他礦物質。

　　★ 臨（lín）睡前補鈣，或午飯和（hé）晚（wǎn）餐之間食用鈣製劑易被吸收。

　　★ 影響鈣吸收及加（jiā）速鈣丟失的飲食壞習慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水中（zhōng）的茶（chá）堿（jiǎn）能阻撓人體對鈣的吸收)，常喝咖啡(咖啡因能促進體內鈣的丟失和尿鈣排出增多)。